El arte de cultivArte: Vivir con bondad

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“En la bondad se encierran todos los géneros de sabiduría”. Ernesto Sábato

Siguiendo con la metáfora del jardín del post anterior  https://mindfulnessartes.wordpress.com/2018/03/25/el-arte-de-cultivar-buenos-habitos-cultivarte/ ,  para desarrollar paz y quietud en la meditación, se requiere una conciencia bondadosa. Por ello, la mayoría de los buenos maestros de meditación fomentan una conciencia cálida, amable y amistosa. La bondad es una de las cualidades más poderosas que puedes cultivar.

Recordemos que el cerebro es como velcro para las experiencias negativas, pero un teflon para las positivas y que la buena noticia es que puedes romper este sesgo cultivando optimismo.

Una de las cosas más importantes que ha descubierto sobre la amabilidad y la ternura, Richard Davidson, doctor en Neuropsicología, investigador en neurociencia afectiva es que se pueden entrenar a cualquier edad. Los estudios nos dicen que estimulando la ternura en niños y adolescentes mejoran sus resultados académicos, su bienestar emocional y su salud.

El ser humano forma parte de la totalidad, llamada por nosotros Universo, una parte limitada en el espacio y el tiempo que, en una suerte de ilusión óptica de la conciencia, se experimenta a si mismo como algo separado del resto. Esta ilusión es una especie de prisión que nos circunscribe a nuestros deseos personales y al afecto por unas cuantas personas cercanas. Nuestra tarea consiste en liberarnos de esta prisión, expandiendo el círculo hasta que nuestra compasión acabe abrazando a todas las criaturas vivas y a la naturaleza entera, en toda su belleza.

Albert Eistein. Carta a New York Post 1972

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Para nutrir la semilla de la bondad y ayudarla a crecer puedes utilizar la meditación. El objetivo de cualquier práctica de meditación es entrenar la mente, lo que conlleva elevar y transformar la conciencia. Y para este caso en particular puedes utilizar la meditación Metta Bhavana. “Bhavana”  hace referencia a cultivar, desarrollar, dar vida… y metta alude al amor, la amistad o la bondad (el término metta proviene del pali y tiene que ver con mitta que significa “amigo”). Con la práctica de esta meditación, activamente, cultivas estados mentales muy positivos hacia ti mismo, así como también hacia otras personas.

“Que todos los seres que existen, débiles o fuertes, largos o grandes, medianos o bajos, pequeños o gruesos, conocidos o desconocidos, cercanos o lejanos, nacidos o por nacer, que todos los seres sin excepción estén felices”Metta Sutta, Discurso del amor incondicional.

 

Proviene de la tradición budista, pero puede ser adaptada y practicada por cualquier persona, independientemente de su religión, ya que la meditación de la bondad amorosa es esencialmente acerca del cultivo del amor.

Practicar esta meditación te ayuda a traer más armonía a tu contacto con los demás, reducir los conflictos, resolver dificultades existenciales y profundizar en las relaciones con la gente que convives. Asimismo, puedes aprender a apreciar mejor a los demás, concentrándote en sus cualidades positivas y haciendo menos caso a sus errores. Te puede ayudar a tener más empatía, a ser más considerado, amable y tolerante, a superar la ira y el resentimiento.

En la meditación de metta bhavana se formulan diversos deseos de manera explícita aspirando al bienestar de diferentes clases de seres. Traemos a la mente a estas categorías de seres y dirigimos hacia ellos pensamientos de amor y bondad.

Práctica de la Metta Bhavana: 5 ETAPAS

La práctica de esta meditación se práctica en las siguientes 5 etapas:

1ª: Metta hacia uno mismo

2ª: Metta hacia un amigo

3ª: Metta hacia una persona neutral

4ª: Metta por un enemigo

5ª: Metta hacia todos los seres

Lo recomendable es elegir a cada una de las personas antes de comenzar la meditación para no destinar tiempo durante la misma en buscar.

Uno de los métodos que se utilizan en esta práctica y el que hemos elegido es utilizar frases del tipo:

“Que esté bien”

“Que sea feliz”

“Que esté libre de sufrimiento”

No hay un límite para las palabras o frases que puedes emplear.

Primera etapa: Metta hacia uno mismo 

Metta se practica primero hacia uno mismo, ya que a menudo tenemos dificultad para amar a otros si primero no nos amamos y tratamos adecuadamente a nosotros mismos. Difícilmente puedes sentir bondad hacia otros seres si no te sientes bien contigo mismo. Para ello primero hemos de cultivar respeto hacia nosotros mismos, ir soltando la costumbre de autocriticarnos y permitir que surja la realidad objetiva de la situación.

Sucede que ser amable contigo mismo es, a menudo, la parte más difícil, pero es muy importante practicarla con el fin de ayudarte con las emociones negativas que pueden obstaculizar la capacidad de generar ese amor compasivo hacia los demás.

Así que prestas atención a tu postura, a tu cuerpo y repites las frases que hemos citado anteriormente u otras a tu manera con deseos de bondad y bienestar:  Que esté bien…que sea feliz…que esté libre de sufrimiento…Al decir las frases, es importante que las sientas y que estés atento al efecto que tienen en ese momento. Por ello déjate el espacio suficiente para profundizar en la conciencia de tus sentimientos y emociones entre frase y frase.

Segunda etapa:

A partir de practicar metta hacia ti mismo, comienzas una secuencia de expansión que se inicia dirigiendo metta hacia una amiga o amigo por el que ya sientes afecto. Lo que haces es fortalecer este afecto. De modo que vuelves a centrarte en tu respiración, en tu cuerpo y traes la imagen o el recuerdo de esta persona a tu conciencia y comienzas a generarle buenos deseos con las mismas frases: que estés bien, que seas feliz…

Tercera etapa:

Continuamos expandiendo metta y ahora lo llevamos a una persona que nos resulta, de alguna manera, indiferente e intentamos reconocerla como lo que es, un ser humano igual que nosotros, y reconocemos en él que probablemente sufrimos por cosas muy parecidas y también que la alegría y el bienestar surgen de fuentes similares.  Así que escoges a alguien por el cual no sientas emociones positivas ni negativas. Podría ser alguien que ves con regularidad en la calle, en el autobús o en el metro, un vecino…y lo traes a tu conciencia y realizas la misma práctica de deseos bondadosos que en las anteriores etapas, tomando conciencia de tus emociones en cada momento.

Cuarta etapa: 

En esta etapa de la meditación traes deliberadamente a alguien con quien tienes algún conflicto y les deseas bien. Esta es la parte más complicada de la meditación, pero limpiar el resentimiento es necesario para cultivar metta. Puede ser una persona con la que simplemente estas irritado, o puede haber un conflicto más arraigado, aunque si estás comenzando es mejor comenzar con un con una persona con la que tengas una dificultad más leve. Asimismo, le dedicas deseos de bienestar y felicidad como en los pasos anteriores, siempre atento a tus emociones y el efecto que tienen en tu cuerpo.

Quinta etapa

En la quinta y última etapa extiendes tus deseos de metta hacia todos los seres humanos, hacia todos los animales de todas las especies, hacia todo el planeta… Y lo realizas del mismo modo: que todos los seres estén bien, que sean felices, que estén libres de sufrimiento…Y no olvides tomar conciencia de cómo te sientes en ese momento.

Te sugiero que practiques cada etapa durante un periodo de tiempo antes de pasar a la siguiente, por ejemplo, a partir 5 minutos con cada uno de ellos. Y recuerda que cualquier emoción que estés sintiendo, ya sea buena, mala o neutra, está bien.

El amor es una de las emociones más grandes que puedes experimentar y cultivar. Si practicas esta meditación con regularidad, te puede ayudar a sembrar una actitud positiva hacia ti mismo y hacia otros. Te animo a cultivarla y explorar sus efectos.

 

 

 

El arte de cultivar buenos hábitos: cultivArte

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“La mente es un campo, en el cual cada tipo de semillas ha sido plantada. La calidad de nuestra vida, depende de la calidad de las semillas que hemos depositado en nuestra conciencia”- Thich Nhat Hanh.

Imagina que tu mente es como un jardín que sólo tú puedes cuidar. Pregúntate, ¿qué necesitarías para cuidarlo? ¿Qué semillas plantarías?

Lo primero que necesitas es entrenar la atención plena. Todos tenemos la capacidad de desarrollarla y conseguir una mente más feliz, pacífica y compasiva.

¿Con qué frecuencia prestas atención a tus pensamientos?

La observación es transformadora, con el tiempo cuanto más observas tu jardín interior más se enriquece. Piensa que un jardín que no observas se convierte en un jardín descuidado en el que, difícilmente, puedes sentir tranquilidad y armonía. La idea es utilizar la atención entrenada para desarrollar la percepción de tus procesos cognitivos y emocionales.

Los estudios científicos han confirmado que todos estamos integrados con un “sesgo de negatividad”, una función evolutiva que una vez fue necesaria para nuestra supervivencia. Esto significa que nuestros cerebros se construyen con una mayor sensibilidad a las noticias desagradables y una tendencia a incorporar las experiencias negativas con más fuerza que las positivas. Como dice el Dr. Rick Hanson, neuropsicólogo y autor de Hardwiring Happiness :

“El cerebro es como velcro para las experiencias negativas, pero un teflon para las positivas”.  

La buena noticia es que puedes romper este sesgo. Los estudios han demostrado que la atención plena puede ayudar a reconectar el cerebro y aumentar nuestra capacidad de felicidad y bienestar. Por suerte, puedes cultivar el optimismo y la atención es el arma más eficaz para ayudarte a darte cuenta de esta predisposición hacia lo negativo.

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A menudo se dice que los estados de ansiedad y depresión provienen de nuestras formas de pensar: si estamos ansiosos, estamos pasando demasiado tiempo pensando en el futuro y si estamos deprimidos, estamos rumiando con demasiada frecuencia sobre el pasado. Si analizas el tiempo que pasas a lo largo del día en el pasado o el futuro puede sorprenderte. La atención plena, básicamente, es la práctica de estar completamente presente en cada momento con una actitud receptiva, curiosa y abierta hacia la experiencia que estás teniendo. Contemplas cada momento como un nuevo comienzo, una nueva oportunidad.

William James escribió en 1890: “La facultad de traer de vuelta deliberadamente la atención errante, una y otra vez, constituye el fundamento mismo del discernimiento, del carácter y la voluntad. Nadie es maestro de sí mismo si no la tiene. La educación que mejore esta facultad sería la educación por excelencia”.

Cuando la mente está en calma y con claridad, surge la felicidad porqué éste es su estado natural, un estado al que simplemente regresas, un estado natural que puedes encontrar en tu interior. En el siguiente post seguiré ilustrando cómo cultivar hábitos mentales útiles que te lleven a él.

 

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El arte de sostener el momento

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“Bebemos una taza de té, pero no somos conscientes de que la estamos bebiendo. Nos sentamos junto a la persona que amamos, pero olvidamos que está allí. En lugar de vivir el momento estamos en otro sitio, pensando en el pasado o en el futuro. Debemos iluminar con la luz de la consciencia todo cuanto hagamos para que la oscuridad que provoca la falta de atención desaparezca. La primera función de la meditación es Detener.”
Thich Nhat Hanh

El arte de aceptar: aceptArte

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“Lo que niegas te somete, lo que aceptas te transforma”. Carl Gustav Jung

En el transcurso de nuestro día a día desperdiciamos con frecuencia una gran cantidad de energía negándonos a lo que constituye ya un hecho y resistiéndonos a él.

La aceptación significa ver las cosas como son en el presente.

La aceptación es una de las siete actitudes básicas de la práctica de la atención plena (no juzgar, paciencia, mente de principiante, confianza, no esforzarse, aceptación y ceder).

Si tenemos un dolor de cabeza, aceptemos que lo tenemos, antes o después tendremos que adaptarnos a las cosas tal y como son y aceptarlas, bien sea el diagnóstico de una enfermedad o la muerte de un ser querido.

“Acepta, no es resignación, pero nada te hace perder más energía que el resistir y pelear contra una situación que no puedes cambiar”. Dalai Lama

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Cuando obras resistiéndote, lo que haces es intentar forzar las situaciones a que sean como te gustaría que fueran, lo que genera más tensión e impide que se produzcan los cambios positivos. Puedes ocupar prácticamente toda la energía en negar, forzar y luchar sin dejar fuerzas para sanar y crecer.

El ahora es el único tiempo con que cuentas para lo que sea. Tienes que aceptarte como eres antes de que en realidad puedas cambiar. 

Si tienes algunos kilos de más, ¿por qué no aceptarlos como descripción de tu cuerpo en ese momento? Si, por ejemplo, tu cuerpo no te gusta, no sirve de nada esperar hasta que tengas el peso que crees que deberías tener para que empezar a que tu cuerpo te agrade y te gustes a ti mismo. Puedes gustarte con el peso que tienes en este momento porque es el único instante que tienes para gustarte. Cuando comienzas a pensar de esta manera, el hecho de perder peso deja de tener importancia y además se hace mucho más fácil.

“Mediante el cultivo intencionado de la aceptación, creas las condiciones previas a la sanación”.

La aceptación no quiere decir que tenga que gustarte todo o que hayas de adoptar una postura pasiva y abandonar tus principios y valores. No significa que estés satisfecho con las cosas como son o que te resignes a tolerar las cosas como “tienen que ser”. No implica que debas cesar en tus intentos de romper con tus propias costumbres autodestructivas, ni darte por vencido en tu deseo de cambiar y crecer: la aceptación es llegar a la voluntad de ver las cosas como son.

Esta actitud prepara el escenario para que , pase lo que pase, puedas actuar de la forma adecuada en tu vida. Lo más probable es que seas tú mismo quien sepa lo que hay que hacer y tengas la convicción interna de actuar cuando cuentes con una visión clara de lo que ocurre, en vez de que tu visión esté nublada por temores y prejuicios.

Con la practica de la meditación, cultivas la aceptación tomando cada momento como te llega y estando lleno con él como es. Intentas no imponer tus ideas sobre lo que deberías sentir, o pensar, o ver en tu experiencia, sino solo acordarte de mostrarte receptivo y abierto a lo que sientas, pienses, o veas, y de aceptarlo porque está aquí y ahora.

Si mantienes tu atención conectada en el presente, puedes estar seguro de una cosa: sea lo que sea lo que tienes delante en este momento, cambiará y te proporcionará la ocasión de practicar la aceptación con independencia de lo que vaya a surgirte en el momento siguiente.

 

 

Fuentes:

Vivir con plenitud la Crisis, Jon Kabat-Zinn. Ed. Kairós