Los pensamientos no son hechos

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Los pensamientos constituyen una de las principales causas del estrés cuando quedas atrapado en su ciclo creyéndolos. Normalmente, cuando surge un pensamiento, solemos tomarlo al pie de la letra, solemos creer lo que nos está diciendo, y luego vemos el mundo desde la óptica de este pensamiento.

“No te creas todo lo que piensas. Los pensamientos no son más que eso: pensamientos”. Allan Lokos

Un error muy extendido es creer que meditar significa “dejar la mente en blanco”, lo cual es imposible: los pensamientos siempre se hallarán presentes durante tu meditación. La cuestión no es cómo puedo deshacerme de mis pensamientos sino como trabajar con ellos.

Pero no podemos dejar de pensar.

Una de las habilidades que se desarrollan con mindfulness es darse cuenta de los pensamientos a medida que surgen en la mente y dejarlos ir. 

Con mindfulness simplemente intentamos ser conscientes de cualquier cosa que ocurra en el momento presente, incluyendo los pensamientos.

Intentamos hacerles sitio, observándolos como pensamientos, y dejándolos estar. Cuando te das cuenta de que los pensamientos son solo pensamientos, que con independendencia de su contenido, no tienes que creer su historia ni dejarte llevar por ellos, cuando dejas que los pensamientos simplemente discurran por la conciencia con una sensación de curiosidad y sorpresa… te sientes más libre y en condiciones de actuar con mayor claridad. Si estás, por ejemplo, meditando, y viene a tu mente un pensamiento del tipo “tengo que llamar a Elena ahora mismo”, quizás te resulte complicado resistirte al impulso de levantarte y llamar a Elena. Si adviertes que es un pensamiento, quizás puedas evitar abandonar la meditación y verte llamando a Elena , cuando esa llamada podía esperar a que terminases lo que estabas haciendo.

Interpretamos el mundo en base a lo que ya pensamos. Practicar mindfulness nos ayuda a adoptar una filosofía no enjuiciadora.

“Ser consciente significa abandonar los juicios durante un tiempo, dejar de lado nuestro objetivos inmediatos para el futuro, y tomar el momento presente como es y no como nos gustaría que fuera.” Mark Williams

Los pensamientos no son hechos me repito más de una vez y dicha comprensión me resulta muy liberadora. Deseo que a vosotros también.

Esther Fernández

Fuente: Vivir bien con el dolor y la enfermedad, Vidyamala Burch

El Arte de la bondad

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El Arte de la bondad

La ciencia moderna aún no ha producido un medicamento tranquilizador tan eficaz como lo son unas pocas palabras bondadosas, Sigmund Freud.

Con la meditación puedes cultivar la bondad en tu mente. Existe una meditación exclusivamente para ello: la meditación de la bondad, una práctica basada en el amor hacia nosotros mismos y hacia los demás. Con esta meditación puedes dirigir la energía de la sanación hacia otras personas (amistades, seres queridos… a todo el mundo), además de a tu propio cuerpo. El proceso de generar sentimientos profundos de empatía, compasión y amor hacia los demás posee efectos purificadores sobre la mente.

Buscando el bien de nuestros semejantes, encontramos el nuestro, Platón.

Esta meditación puede ayudarte a cultivar potentes emociones positivas en tu interior y dejar que partan malos deseos y resentimientos. Te ayuda a traer más armonía a tu relación con los demás y a tener menos conflictos ,  a  ser más considerado, amable y tolerante. Asimismo, puedes aprender a apreciar mejor a los demás, concentrándote más en sus cualidades positivas y haciendo menos caso a sus errores. Además, en esta práctica, cultivas bondad hacia ti mismo, lo que te posibilita experimentar también menos conflictos internos.

En el siguiente post te explico cómo realizarla:

https://mindfulnessartes.wordpress.com/2018/03/31/el-arte-de-cultivarte-vivir-con-bondad/

Me he dado cuenta en mi propia experiencia la fuerza que tiene y la calma y serenidad que produce con el tiempo. Cuando llevo tiempo si realizar esta práctica y la retomo, es como si me reconciliara conmigo misma y con el mundo. También he podido observar sus efectos en los participantes de los cursos de mindfulness que imparto. Te animo a que la practiques y experimentes por ti mismo el resultado.

Esther Fernández

http://mindfulnessartes.com/

El Arte de apagar la ira: dominar el fuego interior

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¿Te has dejado llevar a situaciones muy desagradables por un enfado?  “Cuando te enojes, vuelve a ti mismo y cuida de tu ira y cuando alguien te haga sufrir, regresa a ti mismo y cuida de tu sufrimiento, de tu ira. No digas ni hagas nada, porque cualquier cosa que digas o hagas en un estado de ira podría estropear más tu relación”. Thich Nhat Hanh

Lo que frecuentemente hace la mayoría es perseguir a esa persona para castigarla en lugar de regresar a sí mismos.

En este sentido, me gusta el ejemplo que pone Thih Nah Hanh:

“Si tu casa se está incendiando, lo más urgente es volver a ella e intentar apagar el fuego, y no echar a correr detrás del que crees que la ha incendiado, porque si lo haces, tu casa se quemar mientras te dedicas a atraparle”.

Si realmente deseas apagar la ira, en lugar de seguir discutiendo con la otra persona o intentar castigarla, debes regresar a ti mismo a apagar el fuego. De lo contrario actúas como alguien que se pone a perseguir a un pirómano mientras su propia casa está ardiendo.

La ira es una emoción normal y sana, pero es importante afrontarla de forma positiva. La ira incontrolada puede afectar tanto a tu salud como a tus relaciones con los demás.

Puedes utilizar estas tres herramientas muy eficaces para apagar el fuego que hay en tu interior:

  1. Respirar conscientemente:

Inspirar de manera consciente es saber que el aire está entrando en tu cuerpo, y exhalar de manera consciente es saber que tu cuerpo está cambiando el aire. Entra en contacto con el aire y con tu cuerpo, y como tu mente está atenta a la respiración, también estás en contacto con ella; tal como es. Solo necesitas una respiración consciente para volver a entrar en contacto contigo mismo y con el mundo que te rodea, y tres respiraciones conscientes para mantener este contacto.

2. Observa conscientemente la naturaleza de tus percepciones

En el momento que te enojas, tiendes a creer que tu desdicha la ha creado otra persona, y la culpas de tu sufrimiento. Pero si observas más a fondo, quizás descubras que el principal causante de tu sufrimiento es la semilla de la ira que hay en ti. Tomar conciencia de las causas que te llevan a un estado de ira es un gran paso para avanzar hacia una buena gestión de tus enfados.

Cuando las personas se enfadan pierden toda la percepción de la felicidad. Aunque sean bien parecidos y normalmente pacíficos, sus caras se vuelven lívidas y feas. La ira trastorna su bienestar físico y perturba su descanso; destruye sus deseos y causa el envejecimiento prematuro. La felicidad, la calma y el sueño les rehuyen, y ya no aprecian a las personas que les ayudaron y que merecen su confianza y gratitud
-Dalai Lama.

Todos tenemos una semilla de la ira en el fondo de nuestra conciencia. Pero en algunos de nosotros, esa semilla es más grande que otras semillas, como las del amor o la compasión. La semilla de la ira puede ser más grande porque en el pasado no hemos practicado. Cuando empezamos a cultivar la energía de ser conscientes, la primera percepción que tenemos es que la principal causa de nuestro sufrimiento, de nuestra desdicha, no es otra persona, sino la semilla de la ira que hay en nosotros, y dejamos entonces de culpar a los demás de nuestro sufrimiento. 

3.Observar a fondo a los demás para comprender que también sufren mucho y necesitan nuestra ayuda.

Cuando alguien está enojado y no sabe como manejar su ira, se siente impotente, sufre. Obsérvalo. Al principio sientes que la persona que te enoja se merece un castigo. Deseas castigarla porque te ha hecho sufrir. Pero si observas quizás descubras que en vez de un castigo necesita ayuda. Y esta es una buena percepción: ayúdala en lugar de castigarla.

Para crear paz interior, lo más importante es la práctica de la compasión y el amor, la compresión y el respeto por los seres humanos. Los más poderosos obstáculos para ello son la ira y el odio, el temor y el recelo. De modo que, mientras la gente habla de desarme en el mundo entero, cierto tipo de desarme interno es prioritario.

Dalai Lama

La práctica de ser consciente conduce a la concentración y a la percepción interior. La percepción es el fruto de la práctica, y puede ayudarnos a perdonar y a amar a los demás. Practicar durante quince minutos o media hora el ser consciente, el concentrarte y el observar las percepciones interiores puede liberarte de tu ira y convertirte en una persona afectuosa.

Fuente: La Ira, el dominio del fuego interior,Thich Nhat Hanh

El Arte de la madurez espiritual

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Le preguntaron a Rumi, maestro espiritual persa del siglo XIII:

¿Qué es el veneno?: – Cualquier cosa más allá de lo que necesitamos es veneno. Puede ser el poder, la pereza, la comida, el ego, la ambición, el miedo, la ira, o lo que sea…

¿Qué es el miedo?: – Es la no aceptación de la incertidumbre. Si aceptamos la incertidumbre, se convierte en aventura.

¿Qué es la envidia?: – Es la no aceptación de la bienaventuranza en el otro. Si la aceptamos, se torna en inspiración.

¿Qué es la ira?: – Es la no aceptación de lo que está más allá de nuestro control. Si aceptamos, se convierte en tolerancia.

¿Qué es el odio?: -Es la no aceptación de las personas como son. Si las aceptamos incondicionalmente, a continuación, se convierte en amor.

¿Qué es la madurez espiritual?:

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Explora la autocompasión mediante una carta a ti mismo.

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“No siempre podemos obtener lo que queremos. No siempre podemos ser la persona que queremos ser. Cuando negamos o resistimos esta realidad, el sufrimiento surge en forma de estrés, frustración, y auto-crítica. Sin embargo, cuando esta realidad es aceptada con benevolencia, generamos emociones positivas como la compasión y el cuidado, las que nos ayudan a enfrentar nuestra situación” – Kristin Neff.

En este post te traemos un ejercicio para que explores la autocompasión. La compasión es un sentimiento que conlleva el querer ayudar a una persona que está sufriendo. La palabra compasión nos evoca ideas como “ternura”, “bondad” y “comprensión”.

La mayoría de nosotros tratamos de ser compasivos con los demás, pero a menudo no somos compasivos con nosotros mismos, nos resulta difícil practicar la autocompasión.

La autocompasión implica ser cálidos y comprensivos con nosotros mismos cuando sufrimos, fracasamos o nos sentimos inadecuados, en lugar de ignorar nuestro dolor o flagelarnos con la autocrítica. Las personas con autocompasión reconocen que ser imperfecto, fallar y experimentar dificultades en la vida es inevitable, por lo que tienden a ser amables consigo mismos cuando se enfrentan a experiencias dolorosas en lugar de enojarse cuando la vida no cumple con los ideales establecidos.

No siempre puedes ser ni obtener exactamente lo que quieres. Cuando esta realidad se niega o se lucha contra el sufrimiento aumenta en forma de estrés, frustración y autocrítica. Cuando esta realidad es aceptada con simpatía y amabilidad, se experimenta una mayor ecuanimidad emocional.

La buena noticia es que puedes decidir practicar la autocompasión, y si tienes problemas para hacerlo, puedes aprender. A continuación, te detallamos un método a través de la escritura.

  1. Piensa en una aspecto que te haga sentir mal contigo mismo

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Todos tenemos algo que no nos gusta de nosotros mismos, algo que nos hace sentir vergüenza, inseguridad o pensamos que no es “suficientemente bueno”.

“La imperfección forma parte de la condición humana, y los sentimientos de fracaso e inadaptación son inherentes a la experiencia de vivir”.

Piensa en algún aspecto que te haga sentir mal contigo mismo, puede ser el aspecto físico, el trabajo, una relación…

¿Cómo te sientes interiormente al pensar en el aspecto que has escogido?

¿Asustado, triste, deprimido, inseguro, enfadado?

¿Qué emociones se desencadenan cuando piensas en ese aspecto de ti mismo?

Intenta ser emocionalmente honesto y no reprimas ningún sentimiento, pero tampoco te pongas melodramático.

Simplemente trata de sentir tus emociones exactamente como son, ni más ni menos.

  1. Escribe una cartajan-kahanek-184675-unsplash.jpg

Ahora piensa en un amigo imaginario o real que tiene una actitud cariñosa, tolerante, amable y compasiva. Imagina que ese amigo ve todos tus puntos fuertes y débiles, incluyendo el aspecto sobre ti mismo sobre el que acabas de reflexionar. Piensa en lo que siente ese amigo por ti, en cómo te quiere y te acepta tal como eres, con todas tus imperfecciones humanas. Ese amigo reconoce los límites de la naturaleza humana y es agradable y comprensivo contigo.

En su gran sabiduría, entiende tu historia vital y las miles de cosas que te han ocurrido y que han hecho de ti la persona que eres. Tus defectos están relacionados con muchas cosas que no siempre has escogido: tus genes, tu historia familiar, tus circunstancias vitales…. Elementos que están fuera de tu control.

Escribe una carta dirigida a ti mismo desde la perspectiva de ese amigo imaginario. Céntrate en los defectos por los que tiendes a juzgarte:

¿Qué te diría tu amigo sobre tu defecto, desde la perspectiva de una compasión ilimitada?

¿Transmitiría la compasión profunda que siente por ti, sobre todo por lo incómodo que te sientes cuando te juzgas con tanta dureza?

¿Qué escribiría ese amigo para recordarte que eres humano, que todas las personas tenemos puntos fuertes y débiles?

Y si crees que ese amigo podría sugerirte posibles cambios, ¿Cómo serían esas sugerencias si surgieran de un profundo sentimiento de comprensión y compasión incondicionales?

Mientras te escribes a ti mismo desde la perspectiva de ese amigo imaginario, trata de llenar tu carta de un claro sentido de aceptación, amabilidad, cariño y deseo de salud y felicidad por parte de esa persona hacia tía.

Cuando termines la carta, déjala un momento. Después reléela y deja que las palabras te inunden. Siente cómo te llega la compasión, cómo te calma, y te consuela como si se tratase de una brisa fresca en un día muy caluroso. El amor, la conexión y aceptación son derechos de nacimiento. Para reclamarlos sólo tienes que mirar en tu interior,

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Fuente: Sé amable contigo mismo, Kristin Neff

El arte de cultivArte: Vivir con bondad

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“En la bondad se encierran todos los géneros de sabiduría”. Ernesto Sábato

Siguiendo con la metáfora del jardín del post anterior  https://mindfulnessartes.wordpress.com/2018/03/25/el-arte-de-cultivar-buenos-habitos-cultivarte/ ,  para desarrollar paz y quietud en la meditación, se requiere una conciencia bondadosa. Por ello, la mayoría de los buenos maestros de meditación fomentan una conciencia cálida, amable y amistosa. La bondad es una de las cualidades más poderosas que puedes cultivar.

Recordemos que el cerebro es como velcro para las experiencias negativas, pero un teflon para las positivas y que la buena noticia es que puedes romper este sesgo cultivando optimismo.

Una de las cosas más importantes que ha descubierto sobre la amabilidad y la ternura, Richard Davidson, doctor en Neuropsicología, investigador en neurociencia afectiva es que se pueden entrenar a cualquier edad. Los estudios nos dicen que estimulando la ternura en niños y adolescentes mejoran sus resultados académicos, su bienestar emocional y su salud.

El ser humano forma parte de la totalidad, llamada por nosotros Universo, una parte limitada en el espacio y el tiempo que, en una suerte de ilusión óptica de la conciencia, se experimenta a si mismo como algo separado del resto. Esta ilusión es una especie de prisión que nos circunscribe a nuestros deseos personales y al afecto por unas cuantas personas cercanas. Nuestra tarea consiste en liberarnos de esta prisión, expandiendo el círculo hasta que nuestra compasión acabe abrazando a todas las criaturas vivas y a la naturaleza entera, en toda su belleza.

Albert Eistein. Carta a New York Post 1972

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Para nutrir la semilla de la bondad y ayudarla a crecer puedes utilizar la meditación. El objetivo de cualquier práctica de meditación es entrenar la mente, lo que conlleva elevar y transformar la conciencia. Y para este caso en particular puedes utilizar la meditación Metta Bhavana. “Bhavana”  hace referencia a cultivar, desarrollar, dar vida… y metta alude al amor, la amistad o la bondad (el término metta proviene del pali y tiene que ver con mitta que significa “amigo”). Con la práctica de esta meditación, activamente, cultivas estados mentales muy positivos hacia ti mismo, así como también hacia otras personas.

“Que todos los seres que existen, débiles o fuertes, largos o grandes, medianos o bajos, pequeños o gruesos, conocidos o desconocidos, cercanos o lejanos, nacidos o por nacer, que todos los seres sin excepción estén felices”Metta Sutta, Discurso del amor incondicional.

 

Proviene de la tradición budista, pero puede ser adaptada y practicada por cualquier persona, independientemente de su religión, ya que la meditación de la bondad amorosa es esencialmente acerca del cultivo del amor.

Practicar esta meditación te ayuda a traer más armonía a tu contacto con los demás, reducir los conflictos, resolver dificultades existenciales y profundizar en las relaciones con la gente que convives. Asimismo, puedes aprender a apreciar mejor a los demás, concentrándote en sus cualidades positivas y haciendo menos caso a sus errores. Te puede ayudar a tener más empatía, a ser más considerado, amable y tolerante, a superar la ira y el resentimiento.

En la meditación de metta bhavana se formulan diversos deseos de manera explícita aspirando al bienestar de diferentes clases de seres. Traemos a la mente a estas categorías de seres y dirigimos hacia ellos pensamientos de amor y bondad.

Práctica de la Metta Bhavana: 5 ETAPAS

La práctica de esta meditación se práctica en las siguientes 5 etapas:

1ª: Metta hacia uno mismo

2ª: Metta hacia un amigo

3ª: Metta hacia una persona neutral

4ª: Metta por un enemigo

5ª: Metta hacia todos los seres

Lo recomendable es elegir a cada una de las personas antes de comenzar la meditación para no destinar tiempo durante la misma en buscar.

Uno de los métodos que se utilizan en esta práctica y el que hemos elegido es utilizar frases del tipo:

“Que esté bien”

“Que sea feliz”

“Que esté libre de sufrimiento”

No hay un límite para las palabras o frases que puedes emplear.

Primera etapa: Metta hacia uno mismo 

Metta se practica primero hacia uno mismo, ya que a menudo tenemos dificultad para amar a otros si primero no nos amamos y tratamos adecuadamente a nosotros mismos. Difícilmente puedes sentir bondad hacia otros seres si no te sientes bien contigo mismo. Para ello primero hemos de cultivar respeto hacia nosotros mismos, ir soltando la costumbre de autocriticarnos y permitir que surja la realidad objetiva de la situación.

Sucede que ser amable contigo mismo es, a menudo, la parte más difícil, pero es muy importante practicarla con el fin de ayudarte con las emociones negativas que pueden obstaculizar la capacidad de generar ese amor compasivo hacia los demás.

Así que prestas atención a tu postura, a tu cuerpo y repites las frases que hemos citado anteriormente u otras a tu manera con deseos de bondad y bienestar:  Que esté bien…que sea feliz…que esté libre de sufrimiento…Al decir las frases, es importante que las sientas y que estés atento al efecto que tienen en ese momento. Por ello déjate el espacio suficiente para profundizar en la conciencia de tus sentimientos y emociones entre frase y frase.

Segunda etapa:

A partir de practicar metta hacia ti mismo, comienzas una secuencia de expansión que se inicia dirigiendo metta hacia una amiga o amigo por el que ya sientes afecto. Lo que haces es fortalecer este afecto. De modo que vuelves a centrarte en tu respiración, en tu cuerpo y traes la imagen o el recuerdo de esta persona a tu conciencia y comienzas a generarle buenos deseos con las mismas frases: que estés bien, que seas feliz…

Tercera etapa:

Continuamos expandiendo metta y ahora lo llevamos a una persona que nos resulta, de alguna manera, indiferente e intentamos reconocerla como lo que es, un ser humano igual que nosotros, y reconocemos en él que probablemente sufrimos por cosas muy parecidas y también que la alegría y el bienestar surgen de fuentes similares.  Así que escoges a alguien por el cual no sientas emociones positivas ni negativas. Podría ser alguien que ves con regularidad en la calle, en el autobús o en el metro, un vecino…y lo traes a tu conciencia y realizas la misma práctica de deseos bondadosos que en las anteriores etapas, tomando conciencia de tus emociones en cada momento.

Cuarta etapa: 

En esta etapa de la meditación traes deliberadamente a alguien con quien tienes algún conflicto y les deseas bien. Esta es la parte más complicada de la meditación, pero limpiar el resentimiento es necesario para cultivar metta. Puede ser una persona con la que simplemente estas irritado, o puede haber un conflicto más arraigado, aunque si estás comenzando es mejor comenzar con un con una persona con la que tengas una dificultad más leve. Asimismo, le dedicas deseos de bienestar y felicidad como en los pasos anteriores, siempre atento a tus emociones y el efecto que tienen en tu cuerpo.

Quinta etapa

En la quinta y última etapa extiendes tus deseos de metta hacia todos los seres humanos, hacia todos los animales de todas las especies, hacia todo el planeta… Y lo realizas del mismo modo: que todos los seres estén bien, que sean felices, que estén libres de sufrimiento…Y no olvides tomar conciencia de cómo te sientes en ese momento.

Te sugiero que practiques cada etapa durante un periodo de tiempo antes de pasar a la siguiente, por ejemplo, a partir 5 minutos con cada uno de ellos. Y recuerda que cualquier emoción que estés sintiendo, ya sea buena, mala o neutra, está bien.

El amor es una de las emociones más grandes que puedes experimentar y cultivar. Si practicas esta meditación con regularidad, te puede ayudar a sembrar una actitud positiva hacia ti mismo y hacia otros. Te animo a cultivarla y explorar sus efectos.

 

 

 

El arte de cultivar buenos hábitos: cultivArte

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“La mente es un campo, en el cual cada tipo de semillas ha sido plantada. La calidad de nuestra vida, depende de la calidad de las semillas que hemos depositado en nuestra conciencia”- Thich Nhat Hanh.

Imagina que tu mente es como un jardín que sólo tú puedes cuidar. Pregúntate, ¿qué necesitarías para cuidarlo? ¿Qué semillas plantarías?

Lo primero que necesitas es entrenar la atención plena. Todos tenemos la capacidad de desarrollarla y conseguir una mente más feliz, pacífica y compasiva.

¿Con qué frecuencia prestas atención a tus pensamientos?

La observación es transformadora, con el tiempo cuanto más observas tu jardín interior más se enriquece. Piensa que un jardín que no observas se convierte en un jardín descuidado en el que, difícilmente, puedes sentir tranquilidad y armonía. La idea es utilizar la atención entrenada para desarrollar la percepción de tus procesos cognitivos y emocionales.

Los estudios científicos han confirmado que todos estamos integrados con un “sesgo de negatividad”, una función evolutiva que una vez fue necesaria para nuestra supervivencia. Esto significa que nuestros cerebros se construyen con una mayor sensibilidad a las noticias desagradables y una tendencia a incorporar las experiencias negativas con más fuerza que las positivas. Como dice el Dr. Rick Hanson, neuropsicólogo y autor de Hardwiring Happiness :

“El cerebro es como velcro para las experiencias negativas, pero un teflon para las positivas”.  

La buena noticia es que puedes romper este sesgo. Los estudios han demostrado que la atención plena puede ayudar a reconectar el cerebro y aumentar nuestra capacidad de felicidad y bienestar. Por suerte, puedes cultivar el optimismo y la atención es el arma más eficaz para ayudarte a darte cuenta de esta predisposición hacia lo negativo.

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A menudo se dice que los estados de ansiedad y depresión provienen de nuestras formas de pensar: si estamos ansiosos, estamos pasando demasiado tiempo pensando en el futuro y si estamos deprimidos, estamos rumiando con demasiada frecuencia sobre el pasado. Si analizas el tiempo que pasas a lo largo del día en el pasado o el futuro puede sorprenderte. La atención plena, básicamente, es la práctica de estar completamente presente en cada momento con una actitud receptiva, curiosa y abierta hacia la experiencia que estás teniendo. Contemplas cada momento como un nuevo comienzo, una nueva oportunidad.

William James escribió en 1890: “La facultad de traer de vuelta deliberadamente la atención errante, una y otra vez, constituye el fundamento mismo del discernimiento, del carácter y la voluntad. Nadie es maestro de sí mismo si no la tiene. La educación que mejore esta facultad sería la educación por excelencia”.

Cuando la mente está en calma y con claridad, surge la felicidad porqué éste es su estado natural, un estado al que simplemente regresas, un estado natural que puedes encontrar en tu interior. En el siguiente post seguiré ilustrando cómo cultivar hábitos mentales útiles que te lleven a él.

 

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