El arte de hacer de verdad lo que estás haciendo: atención plena en tu día a día

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“El verdadero viaje de descubrimiento no consiste en buscar nuevos paisajes, sino en tener nuevos ojos.” Marcel Proust

Prestamos poca o ninguna atención a la mayoría de nuestras actividades diarias. Nos pasamos la mayor parte del tiempo funcionando con el piloto automático. Aplicar la meditación a lo que hacemos en nuestro día a día no es sencillo, requiere un firme compromiso. El reto estriba en convertir la calma, el equilibrio interior y la visión clara en parte de nuestra vida cotidiana.

Un músico, aunque domine la técnica de su instrumento, sigue ejercitándose en su práctica constantemente.

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La meditación sedente es el entorno en el que ejercitas las habilidades fundamentales, en el que te adiestras y depuras, pero de nada sirve una meditación que no  aplicas  a tu vida.

La meditación no se reduce a una postura ni a una serie de ejercicios mentales, sino que consiste en el cultivo de la atención plena y en la puesta en práctica de esa atención.

La atención plena se cultiva, preferentemente, en posición sedente y en un entorno silencioso porque es la situación más adecuada. Meditar en movimiento resulta más complicado, y en medio de una actividad ruidosa y más rápida, más difícil todavía.

Cuando terminas tu sesión de práctica (sentado, tumbado o en la postura que hayas escogido) comienza el arte de aplicarla en tu día a día.

No es necesario, para meditar, que estés sentado, puedes hacerlo mientras escribes en el ordenador, te duchas, lavas los platos, te lavas los dientes, al comer…puedes intentar llevar atención en cada momento a tus tareas, a tu experiencia, a las personas que cuidas, al abrazar a alguien, a tu entorno, al sol, a la lluvia, al viento, a los árboles, a  los paisajes y sonidos de tu camino al trabajo o a cualquier lugar. Es un tipo de conciencia que puede aplicarse a todas y cada una de las actividades de tu vida.

Al aportar atención plena a una actividad o experiencia, se te hace más vívida, más brillante y más real. En parte, se hace más vívida porque la corriente de tu pensamiento se asienta un poco y existen menos posibilidades de que se interponga entre ti y lo que en realidad sucede.

Cuando conectas con la respiración y tu conciencia está de forma plena en que lo estás haciendo, algo cambia y simplemente eres.

Así que esta claridad y esta plenitud más profunda puedes experimentarla en tus actividades diarias de la misma manera que las sientes al hacer las prácticas formales (la meditación sentada, exploración corporal, yoga…).

Cuando practicas la atención plena con regularidad, tiende de forma natural a impregnar tu vida diaria y puedes experimentar como tu mente se vuelve, al mismo tiempo, más tranquila y menos reactiva.

La práctica formal de la atención plena incrementa tu capacidad de afrontar la totalidad de tu vida con conciencia de cada momento.

Si eres capaz de estar presente al realizar actividades rutinarias diarias, si estás dispuesto a recordar que esos momentos pueden ser momentos de atención tranquila y alerta, además de ratos en los que haces las cosas que ‘han de hacerse’, puedes encontrar con que disfrutes más del proceso.

Por ejemplo, si conviertes la limpieza de la casa en parte de tu práctica meditativa, esta tarea rutinaria puede transformarse en una experiencia realmente nueva. Puedes incluso llegar a realizarla de distinta forma o con distinta intensidad, o quizás  llegar a ver con mayor profundidad tu relación con el orden y la limpieza.

El objetivo de la práctica de la atención plena consiste en llegar a ser continua y plenamente consciente, instante tras instante, de todas las facetas de tu experiencia. No es sencillo, tómatelo con calma y permite que tu capacidad se vaya fortaleciéndose poco a poco.

Fuentes:

El libro del mindfulness, Bhante Henepola Gunaratana Ed. Kairós

Vivir con plenitud las crisis, Jon Kabat-Zinn. Ed. Kairós.

El arte de cultivar paciencia

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La mariposa sólo puede salir al exterior cuando llega el momento y no se puede acelerar el proceso. Comprender y aceptar el hecho de que , a veces, las cosas se tienen que despegar cuando les toca es una forma de sabiduría que conocemos como paciencia.

En un mundo donde cada vez obtenemos más rápido todo, al ritmo del click, nos resulta difícil ser pacientes. Nos inquietamos con las luces rojas, en la cola de la caja del supermercado o en la sala de espera del dentista, e incluso en ocasiones nos sentimos enojados porque nos han hecho esperar. La paciencia es necesaria y se puede cultivar y desarrollar.

La paciencia es una de las siete actitudes básicas en mindfulness.

Cuando practicas la atención plena cultivas la paciencia hacia tu propia mente y tu propio cuerpo, te recuerdas, expresamente, que no hay necesidad de impacientarte contigo mismo si encuentras que estás tenso o nervioso, o porque tu mente se pasa el tiempo juzgando, o por haber practicado durante algún tiempo sin aparentes resultados positivos. Los resultados pueden venir después de semanas de práctica constante. Si eres impaciente, puedes renunciar demasiado pronto y nunca conocer los beneficios de la práctica.

“La paciencia es necesaria, uno no puede cosechar inmediatamente lo que ha plantado”. Soren Kierkegaard

La meditación, sobre todo al principio, es un ejercicio de paciencia, de constancia.Una de las actividades favoritas de la mente es vagar por el pasado y el futuro y perderse en pensar. Algunos de sus pensamientos son agradables y otros dolorosos y generadores de intranquilidad. En cualquiera de los casos, el mero hecho de pensar ejerce un fuerte tirón en nuestra conciencia. La mayoría de las veces, nuestros pensamientos arrollan nuestra percepción del momento actual y hacen que perdamos nuestra conexión con el presente. La paciencia puede ser una cualidad especialmente útil para invitar cuando la mente está agitada.

La paciencia puede resultarte difícil de cultivar, sobre todo cuando vives en un mundo donde todo está al alcance de tu mano con los teléfonos inteligentes. Requiere que cultives la serenidad interior y bondad y compasión hacia ti mismo y hacia la experiencia en sí. Tal vez has observado que, a menudo, sientes la necesidad o la exigencia de querer cambiar las cosas en vez de aceptarlas tal y como son, esto es la impaciencia, algo muy común en nuestros días y que es una fuente de desasosiego, nos deja a medio camino de aquello que emprendemos, porque pretende resultados rápidos que solo pueden obtenerse con paciencia y constancia. Al cultivar paciencia, no sólo tu mente estará más estable, sino que también tu cuerpo disfrutará de más bienestar.

“Incluso una vida feliz no puede estar libre de un grado de oscuridad y la palabra “feliz” perdería su significado si no fuera balanceada por la tristeza. Es mucho mejor tomar las cosas conforme se presentan con paciencia y ecuanimidad”. Carl Jung

Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada momento, aceptándolo en su plenitud y sabiendo que, al igual que en el caso de la mariposa, las cosas suceden cuando les toca.

 

 

Fuentes: Kabat-Zinn, Jon , Vivir con plenitud las crísis. Editorial Kairos (2004)

 

Meditar en la ducha

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Como dice Eckhart Tolle, cuando te bañas, piensas en el desayuno. Cuando desayunas piensas en el trabajo, cuando estás en el trabajo, piensas en la salida…”. Y así te vas perdiendo la vida misma. ¿Te suena? ¿Cuántas cosas hacemos a lo largo del día sin darnos cuenta de lo que estamos haciendo?

Para vivir menos en la cabeza y aprender a habitar más tu cuerpo, puedes transformar actividades que haces automáticamente, con poca conciencia, como cuando te duchas, te lavas los dientes o las manos…en actividades realizadas con plena conciencia e ir llenando vacíos de atención a lo largo de los días.

Las implicaciones de llevar conciencia a cada cosa que hagas pueden ser inmensas.

La ducha es un lugar perfecto para practicar la atención plena. Además, no tienes que buscar tiempo para introducir la práctica porque es una actividad que realizas diariamente. Tan solo tienes que pulsar la pausa en el piloto automático, y convertir la ducha en un momento especial del día, íntimo y placentero, un momento para ejercitar la atención consciente: tu momento.

¿Cómo? Nada más entrar en la ducha, puedes comenzar a soltar el pasado y el futuro al centrarte en las sensaciones cuando tocas el agua, como la temperatura del agua, su textura…o la sensación al tocar la esponja, el jabón… Dejar que el chorro del agua caiga sobre tu cabeza unos minutos. Cerrar los ojos y sentir cómo se desliza el agua por toda la piel ; desde la cabeza, pasando por la cara, los brazos, la piernas, hasta llegar a los pies…Explorar, como si fuera la primera vez, las sensaciones táctiles al frotar cada parte de tu cuerpo. Abrirte, también, a los sonidos de las gotas de agua, o estimular tu olfato (oler primero el jabón que vas a aplicar).

Detener la cháchara mental no es sencillo. Es una actividad muy habitual y te distraerás continuamente. Cada vez que te des cuenta, lleva tu atención, con amabilidad, nuevamente a las sensaciones de la ducha. Cada vez que te des cuenta, estarás entrenando tu músculo de la atención, trayéndolo una y otra vez a los sentidos.

Asimismo, puedes secarte con conciencia, conectando con las sensaciones del tacto de la toalla sobre cada parte del cuerpo. O en el caso de que utilices  aceites o cremas, puedes llevar tu atención a las sensaciones olfativas y táctiles.

Y, finalmente, vestirte despacio y expandir esa sensación de conciencia y claridad al resto de actividades cotidianas. Al fin y al cabo, lavarse o ducharse es también una gran metáfora de limpieza metal.

Llevar la atención plena a la ducha puede ser una buena oportunidad para integrar la meditación en el día a día, e ir transformando las palabras con las que he comenzado y poder decir:

“Cuando me baño, estoy en el baño. Cuando desayuno, estoy en el desayuno y no en otro lugar… y en cada cosa que hago: soy”.

Meditar caminando

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“Caminante, son tus huellas
el camino y nada más”. Antonio Machado

 

A lo largo de nuestra vida pasamos mucho tiempo caminando. Nuestros pasos nos llevan de un lugar a otro, día a tras día, y vamos sumando kilómetros. Durante la mayor parte de este tiempo que destinamos a caminar, la mente no está en el presente, y mucho menos en la propia experiencia de andar. Y esto lo podemos extender al resto de actividades que realizamos a lo largo del día con el piloto automático.

Meditar caminando es un valioso método de entrenamiento mental, que facilita el desarrollo de la atención plena durante el resto del día en cada cosa que hacemos, sumando conciencia a nuestra vida diaria.

Puede realizarse en plena naturaleza, en la cuidad…o en casa, siempre que se camine. Tan solo es necesario abrir el protagonismo de los sentidos, el encuentro con la vida en cada paso, sin preocuparnos por llegar a ninguna parte.

El objeto principal de atención es el proceso de caminar en sí, llevando la atención  a la manera de dar un paso tras otro. Concentrarnos en las sensaciones que se producen en nuestros pies o , alternativamente, sentir el movimiento en todo nuestro cuerpo.

Aprender a establecer conciencia con el movimiento físico, despierta esa misma calidad de atención durante el resto de actividades que realizamos, tales como comer, conducir, trabajar…

Lo primero es tratar de centrarse uno mismo, ir soltando el pasado y el futuro , y llevar la atención a la respiración, conectando así con el cuerpo, con el presente, sin ninguna finalidad en particular, simplemente caminar a un ritmo lento y relajado, siendo plenamente consciente de cada paso.

Se puede comenzar, por ejemplo, con el pie derecho y prestar especial atención al movimiento del pie; como se eleva inicialmente de la tierra, se mueve en el aire, y regresa al suelo otra vez, y a continuación, dar un paso con el pie izquierdo, siendo igualmente atento. Y continuar caminando de esta manera consciente hasta que haya llegado al final del periodo tiempo que nos hemos propuesto (como práctica de meditación tenemos que tener la intención de hacerlo durante un periodo de tiempo, por ejemplo comenzar con diez o quince minutos).

Si mientras caminas te das cuenta de que la mente se ha distraído, suavemente, pero con firmeza, la traes de nuevo a los pies, a las piernas y al cuerpo.

Se puede practicar caminar con atención plena a cualquier ritmo, desde muy lento, empleando un minuto en un paso, lo que nos permite estar realmente con el movimiento de momento a momento, o a un ritmo más normal, o rápido para aprender a mantener la atención incluso yendo muy deprisa.

Por lo general caminamos siempre por alguna razón. La más habitual es querer o tener que ir a otro lugar. Experimentar la tranquilidad de estar con un paso a la vez, sin nada más que hacer y dónde ir, puede ser especialmente liberador.

Al igual que con cualquier método de meditación, la habilidad en la meditación caminando sólo proviene de la práctica regular y el esfuerzo paciente. Una vez hayamos practicado caminar con atención plena formalmente , podremos llevar la práctica con más facilidad a otras circunstancias de un modo informal, como puede ser el recorrido que hacemos cuando vamos a comprar algo, sumando así kilómetros de conciencia a nuestros días.

 

Fuentes:

Vivir con plenitud las crisis, Jon Kabat-Zinn