El arte de sentirte

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“Siéntate y siéntete, solo eso”.  Este fue el consejo que me dio mi primer maestro de meditación.  Sentarte en silencio y sentirte es regresar a tu hogar, a tu santuario interior, a tu esencia. Desconectar de esa inmediatez que exige el mundo actual. Desconectar de la tiranía del teléfono móvil y de todas las exigencias externas para conectar con tu sabiduría interior.

“El único verdadero viaje de descubrimiento consiste no en buscar nuevos paisajes, sino en mirar con nuevos ojos”. Proust

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Al principio te cuesta ponerte a meditar, ya que estas acostumbrado a estar en el modo hacer, pero te has comprometido y encuentras tu momento.

Te sientas en silencio y permaneces inmóvil, a pesar de esa voz que te dice una y otra vez lo que tienes que hacer, esa voz que te grita falsas necesidades… pero tú permaneces inmóvil.  Y así  te das cuenta de que ese simple acto de permanecer sentado y no seguir a los pensamientos que te llaman con urgencia, te hace sentir, de alguna manera, más libre, con las riendas de tus emociones. De este modo vas creando tu isla de calma y bienestar, día tras día, vas creando un lugar al que deseas ir cada día y que está en tu interior, esperándote, pase lo que pase.

Sentarte y sentirte, y estar con lo que surja en tu interior, tristeza, alegría, ira… lo que sea. Dejarlo ser. Todo pasa. Todo cambia.

Meditar, dejar de ir en piloto automático y pulsarte a ti mismo. Tomar consciencia de tu narrativa interior, recuperar tus sueños, tus metas, tu verdadera brújula… la vida que quieres.

Te animo a que te sientes y te sientas cada día, a que practiques la meditación, para cultivar claridad y así poder conectar con lo que verdaderamente eres y quieres, y para que no te pierdas en lo que esperan los demás de ti.

Esther Fernández

Práctica de respiración consciente de 10 minutos para restaurar tu atención

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Cuando respiras conscientemente te recuperas a ti mismo y recuperas la vida en el presente. La respiración te conecta, inmediatamente, con el proceso rítmico y fluido de la vida.

“La respiración consciente es la clave para unir cuerpo y mente y traer la energía de la plena consciencia a cada momento de nuestra vida”. Thich Nhat Hanh

Respiración

  1. Comienza sentándote cómodamente en un cojín o en una silla. Cierra los ojos si lo deseas, o déjalos abiertos y baja la mirada hacia el suelo.
  2. Solo respira: Respira como lo haces normalmente. Y luego dirige tu atención a la sensación física de cada respiración. Es posible que observes el ascenso y descenso de tu abdomen o cómo se hincha el pecho al inhalar y se deshincha al exhalar. O puedes notar cómo entra el aire y sale por la nariz con cada respiración, guía la atención lo mejor que puedas de regreso a tu respiración. Inhalando y exhalando. Permite que la atención se pose en la respiración como lo hace una hoja sobre la superficie de un estanque, y permanece en contacto con ella durante cada inspiración, exhalación y en cada pausa, con su ascenso y su descenso, en todos y cada uno de sus movimientos.
  3. Sé amable con tu mente cuando se distrae: Casi de inmediato y posteriormente, te encontrarás, una y otra vez, distraído. La atención siempre vagará, eso es lo que hace. Es normal y siempre será parte de tu experiencia. Puedes encontrar que tu atención vaga hacia un sonido, un pensamiento o una sensación física. Con amabilidad, sin juzgar, devuelve tu atención a la sensación de respirar.
  4. Cuando tu mente se distraiga, vuelve suavemente a notar tu respiración. Si algo llama tu atención como, por ejemplo, un sonido en la habitación nota que ha sucedido, y luego déjalo ir lo mejor que puedas. Vuelve a la respiración sin esperar nada más.
  5. Práctica la paciencia. A veces, la mente permanece ocupada y atrapada durante la meditación. Al darte cuenta de esto, practica la paciencia. No puedes forzar tu mente a la quietud, y esa nunca es la intención, permite que todo sea por unos momentos tal y como es.
  6. Cuando estés listo, abre suavemente los ojos.  Haz una pausa por un momento y agradécete el haberte dedicado esos minutos para nutrir tu atención y serenidad.

Puedes prestar este tipo de atención en cualquier momento del día convirtiéndolo en un momento de meditación, orientándote hacia el presente y hacia tu cuerpo.

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Esther Fernandez

 

El arte de sostener el momento

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“Bebemos una taza de té, pero no somos conscientes de que la estamos bebiendo. Nos sentamos junto a la persona que amamos, pero olvidamos que está allí. En lugar de vivir el momento estamos en otro sitio, pensando en el pasado o en el futuro. Debemos iluminar con la luz de la consciencia todo cuanto hagamos para que la oscuridad que provoca la falta de atención desaparezca. La primera función de la meditación es Detener.”
Thich Nhat Hanh

6 Momentos mindfulness para mejorar tu vida

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“Al despertarme esta mañana, sonrío.Veinticuatro nuevas horas me aguardan.Me comprometo a vivir plenamente cada instante y mirar a todos los seres con los ojos de la compasión”.Thich Nhat Hanh

 

Para vivir menos en la cabeza y aprender a habitar más tu cuerpo, puedes transformar actividades que haces automáticamente, con poca conciencia, e ir llenando de momentos de calma y bienestar tu vida.

Cualquier momento del día es bueno para meditar cuando aprendes a utilizar mindfulness como una herramienta que te ayuda a vivir con menos tensión, más control y abrirte a tu verdadero potencial. La meditación no se reduce a una postura ni a una serie de ejercicios mentales, sino que consiste en el cultivo de la atención plena y en la puesta en práctica de esa atención.

Puedes introducir momentos mindfulness en tu rutina diaria. Los siguientes seis momentos son un buen ejemplo:

Cuando te despiertas

Cuando te cepillas los dientes

Cuando te duchas

Cuando comes

Cuando caminas

Cuando haces ejercicio

Elige estar plenamente presente en cada uno de ellos, con concentración y plena consciencia en todo el  proceso. Si eres capaz de estar presente al realizar actividades diarias, si estás dispuesto a recordar que esos momentos pueden ser momentos de atención tranquila y alerta, además de ratos en los que haces las cosas que ‘han de hacerse’, puedes encontrar con que disfrutes más del proceso.

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Es importante comprometerte con practicar hoy y volver a practicar mañana y pasado mañana, por muy apretada que esté tu agenda, alimentando tu práctica día a día para que se haga más profunda y se convierta en una especie de vía vital por la que deseas seguir.

 

 

El arte de aceptar: aceptArte

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“Lo que niegas te somete, lo que aceptas te transforma”. Carl Gustav Jung

En el transcurso de nuestro día a día desperdiciamos con frecuencia una gran cantidad de energía negándonos a lo que constituye ya un hecho y resistiéndonos a él.

La aceptación significa ver las cosas como son en el presente.

La aceptación es una de las siete actitudes básicas de la práctica de la atención plena (no juzgar, paciencia, mente de principiante, confianza, no esforzarse, aceptación y ceder).

Si tenemos un dolor de cabeza, aceptemos que lo tenemos, antes o después tendremos que adaptarnos a las cosas tal y como son y aceptarlas, bien sea el diagnóstico de una enfermedad o la muerte de un ser querido.

“Acepta, no es resignación, pero nada te hace perder más energía que el resistir y pelear contra una situación que no puedes cambiar”. Dalai Lama

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Cuando obras resistiéndote, lo que haces es intentar forzar las situaciones a que sean como te gustaría que fueran, lo que genera más tensión e impide que se produzcan los cambios positivos. Puedes ocupar prácticamente toda la energía en negar, forzar y luchar sin dejar fuerzas para sanar y crecer.

El ahora es el único tiempo con que cuentas para lo que sea. Tienes que aceptarte como eres antes de que en realidad puedas cambiar. 

Si tienes algunos kilos de más, ¿por qué no aceptarlos como descripción de tu cuerpo en ese momento? Si, por ejemplo, tu cuerpo no te gusta, no sirve de nada esperar hasta que tengas el peso que crees que deberías tener para que empezar a que tu cuerpo te agrade y te gustes a ti mismo. Puedes gustarte con el peso que tienes en este momento porque es el único instante que tienes para gustarte. Cuando comienzas a pensar de esta manera, el hecho de perder peso deja de tener importancia y además se hace mucho más fácil.

“Mediante el cultivo intencionado de la aceptación, creas las condiciones previas a la sanación”.

La aceptación no quiere decir que tenga que gustarte todo o que hayas de adoptar una postura pasiva y abandonar tus principios y valores. No significa que estés satisfecho con las cosas como son o que te resignes a tolerar las cosas como “tienen que ser”. No implica que debas cesar en tus intentos de romper con tus propias costumbres autodestructivas, ni darte por vencido en tu deseo de cambiar y crecer: la aceptación es llegar a la voluntad de ver las cosas como son.

Esta actitud prepara el escenario para que , pase lo que pase, puedas actuar de la forma adecuada en tu vida. Lo más probable es que seas tú mismo quien sepa lo que hay que hacer y tengas la convicción interna de actuar cuando cuentes con una visión clara de lo que ocurre, en vez de que tu visión esté nublada por temores y prejuicios.

Con la practica de la meditación, cultivas la aceptación tomando cada momento como te llega y estando lleno con él como es. Intentas no imponer tus ideas sobre lo que deberías sentir, o pensar, o ver en tu experiencia, sino solo acordarte de mostrarte receptivo y abierto a lo que sientas, pienses, o veas, y de aceptarlo porque está aquí y ahora.

Si mantienes tu atención conectada en el presente, puedes estar seguro de una cosa: sea lo que sea lo que tienes delante en este momento, cambiará y te proporcionará la ocasión de practicar la aceptación con independencia de lo que vaya a surgirte en el momento siguiente.

 

 

Fuentes:

Vivir con plenitud la Crisis, Jon Kabat-Zinn. Ed. Kairós

El arte de hacer de verdad lo que estás haciendo: atención plena en tu día a día

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“El verdadero viaje de descubrimiento no consiste en buscar nuevos paisajes, sino en tener nuevos ojos.” Marcel Proust

Prestamos poca o ninguna atención a la mayoría de nuestras actividades diarias. Nos pasamos la mayor parte del tiempo funcionando con el piloto automático. Aplicar la meditación a lo que hacemos en nuestro día a día no es sencillo, requiere un firme compromiso. El reto estriba en convertir la calma, el equilibrio interior y la visión clara en parte de nuestra vida cotidiana.

Un músico, aunque domine la técnica de su instrumento, sigue ejercitándose en su práctica constantemente.

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La meditación sedente es el entorno en el que ejercitas las habilidades fundamentales, en el que te adiestras y depuras, pero de nada sirve una meditación que no  aplicas  a tu vida.

La meditación no se reduce a una postura ni a una serie de ejercicios mentales, sino que consiste en el cultivo de la atención plena y en la puesta en práctica de esa atención.

La atención plena se cultiva, preferentemente, en posición sedente y en un entorno silencioso porque es la situación más adecuada. Meditar en movimiento resulta más complicado, y en medio de una actividad ruidosa y más rápida, más difícil todavía.

Cuando terminas tu sesión de práctica (sentado, tumbado o en la postura que hayas escogido) comienza el arte de aplicarla en tu día a día.

No es necesario, para meditar, que estés sentado, puedes hacerlo mientras escribes en el ordenador, te duchas, lavas los platos, te lavas los dientes, al comer…puedes intentar llevar atención en cada momento a tus tareas, a tu experiencia, a las personas que cuidas, al abrazar a alguien, a tu entorno, al sol, a la lluvia, al viento, a los árboles, a  los paisajes y sonidos de tu camino al trabajo o a cualquier lugar. Es un tipo de conciencia que puede aplicarse a todas y cada una de las actividades de tu vida.

Al aportar atención plena a una actividad o experiencia, se te hace más vívida, más brillante y más real. En parte, se hace más vívida porque la corriente de tu pensamiento se asienta un poco y existen menos posibilidades de que se interponga entre ti y lo que en realidad sucede.

Cuando conectas con la respiración y tu conciencia está de forma plena en que lo estás haciendo, algo cambia y simplemente eres.

Así que esta claridad y esta plenitud más profunda puedes experimentarla en tus actividades diarias de la misma manera que las sientes al hacer las prácticas formales (la meditación sentada, exploración corporal, yoga…).

Cuando practicas la atención plena con regularidad, tiende de forma natural a impregnar tu vida diaria y puedes experimentar como tu mente se vuelve, al mismo tiempo, más tranquila y menos reactiva.

La práctica formal de la atención plena incrementa tu capacidad de afrontar la totalidad de tu vida con conciencia de cada momento.

Si eres capaz de estar presente al realizar actividades rutinarias diarias, si estás dispuesto a recordar que esos momentos pueden ser momentos de atención tranquila y alerta, además de ratos en los que haces las cosas que ‘han de hacerse’, puedes encontrar con que disfrutes más del proceso.

Por ejemplo, si conviertes la limpieza de la casa en parte de tu práctica meditativa, esta tarea rutinaria puede transformarse en una experiencia realmente nueva. Puedes incluso llegar a realizarla de distinta forma o con distinta intensidad, o quizás  llegar a ver con mayor profundidad tu relación con el orden y la limpieza.

El objetivo de la práctica de la atención plena consiste en llegar a ser continua y plenamente consciente, instante tras instante, de todas las facetas de tu experiencia. No es sencillo, tómatelo con calma y permite que tu capacidad se vaya fortaleciéndose poco a poco.

Fuentes:

El libro del mindfulness, Bhante Henepola Gunaratana Ed. Kairós

Vivir con plenitud las crisis, Jon Kabat-Zinn. Ed. Kairós.

El arte de cultivar paciencia

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La mariposa sólo puede salir al exterior cuando llega el momento y no se puede acelerar el proceso. Comprender y aceptar el hecho de que , a veces, las cosas se tienen que despegar cuando les toca es una forma de sabiduría que conocemos como paciencia.

En un mundo donde cada vez obtenemos más rápido todo, al ritmo del click, nos resulta difícil ser pacientes. Nos inquietamos con las luces rojas, en la cola de la caja del supermercado o en la sala de espera del dentista, e incluso en ocasiones nos sentimos enojados porque nos han hecho esperar. La paciencia es necesaria y se puede cultivar y desarrollar.

La paciencia es una de las siete actitudes básicas en mindfulness.

Cuando practicas la atención plena cultivas la paciencia hacia tu propia mente y tu propio cuerpo, te recuerdas, expresamente, que no hay necesidad de impacientarte contigo mismo si encuentras que estás tenso o nervioso, o porque tu mente se pasa el tiempo juzgando, o por haber practicado durante algún tiempo sin aparentes resultados positivos. Los resultados pueden venir después de semanas de práctica constante. Si eres impaciente, puedes renunciar demasiado pronto y nunca conocer los beneficios de la práctica.

“La paciencia es necesaria, uno no puede cosechar inmediatamente lo que ha plantado”. Soren Kierkegaard

La meditación, sobre todo al principio, es un ejercicio de paciencia, de constancia.Una de las actividades favoritas de la mente es vagar por el pasado y el futuro y perderse en pensar. Algunos de sus pensamientos son agradables y otros dolorosos y generadores de intranquilidad. En cualquiera de los casos, el mero hecho de pensar ejerce un fuerte tirón en nuestra conciencia. La mayoría de las veces, nuestros pensamientos arrollan nuestra percepción del momento actual y hacen que perdamos nuestra conexión con el presente. La paciencia puede ser una cualidad especialmente útil para invitar cuando la mente está agitada.

La paciencia puede resultarte difícil de cultivar, sobre todo cuando vives en un mundo donde todo está al alcance de tu mano con los teléfonos inteligentes. Requiere que cultives la serenidad interior y bondad y compasión hacia ti mismo y hacia la experiencia en sí. Tal vez has observado que, a menudo, sientes la necesidad o la exigencia de querer cambiar las cosas en vez de aceptarlas tal y como son, esto es la impaciencia, algo muy común en nuestros días y que es una fuente de desasosiego, nos deja a medio camino de aquello que emprendemos, porque pretende resultados rápidos que solo pueden obtenerse con paciencia y constancia. Al cultivar paciencia, no sólo tu mente estará más estable, sino que también tu cuerpo disfrutará de más bienestar.

“Incluso una vida feliz no puede estar libre de un grado de oscuridad y la palabra “feliz” perdería su significado si no fuera balanceada por la tristeza. Es mucho mejor tomar las cosas conforme se presentan con paciencia y ecuanimidad”. Carl Jung

Tener paciencia consiste sencillamente en estar totalmente abierto a cada momento, aceptándolo en su plenitud y sabiendo que, al igual que en el caso de la mariposa, las cosas suceden cuando les toca.

 

 

Fuentes: Kabat-Zinn, Jon , Vivir con plenitud las crísis. Editorial Kairos (2004)