El arte de abrazarte

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Una manera sencilla de calmarte y consolarte a ti mismo cuando te sientes mal consiste en darte un abrazo cariñoso. Puede parecerte un poco absurdo al principio, pero tu cuerpo no lo sabe, de manera que reacciona respondiendo a ese gesto de cariño como lo haría un bebé en brazos de su madre. Nuestra piel es un órgano increíblemente sensible. Las investigaciones indican que el contacto físico libera oxitocina, proporciona sensación de seguridad, alivia las emociones estresantes y calma la tensión cardiovascular.

Como comentábamos en el post  El arte de cuidarte a ti mismo: beneficios de la autocompasión (I) La autocompasión implica reconocer tu propio sufrimiento, faltas y errores y responder con amabilidad, cuidado y comprensión. Es hablarte y tratarte como si fueras un amigo. Es ver tus problemas y errores como parte de ser humano.

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El abrazo se considera una de las principales demostraciones de afecto del ser humano, ¿Por qué no dártelo a ti mismo como una madre abraza a un niño?

Si te sientes tenso, preocupado, triste, o autocrítico, prueba a darte un abrazo cálido, acaríciate con ternura el brazo o la cara, o balancea suavemente tu cuerpo. Lo importante es que realices un gesto inequívoco que transmita sentimientos de amor, atención y ternura.

Si hay otras personas contigo puedes rodearte el cuerpo con los brazos de una forma discreta y darte un apretón suave y reconfortante. También puedes imaginar simplemente que te abrazas si no puedes realizar el gesto físico.

Observa cómo sientes tu cuerpo después de recibir el abrazo ¿lo sientes más cálido, más tranquilo? Resulta sorprendente lo fácil que es poner en marcha el sistema de oxitocina y cambiar la experiencia bioquímica.

Prueba a darte abrazos varias veces al día cuando pases una mala racha. Así empezarás a desarrollar el hábito de consolarte físicamente cuando lo necesites y aprovecharás al máximo ese método de ser amable con uno mismo.
Fuente: Sé amable contigo mismo, Kristin Neff

Meditación 6 minutos de mindfulness

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Hacer una pausa es una forma de salir del piloto automático y conectar con el ahora. Un puente que te lleva del “hacer” al “ser”. Lo único que tienes que proponerte es pasar unos minutos sentado sin hacer nada: únicamente ser.

Una pausa te abre la puerta para apreciar plenamente cada momento de la vida.

Puedes guiarte escuchando esta meditación.

Meditación

Soy el amo de mi destino: Invictus

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Cuando leer un poema te eleva. Hay palabras que salvan. Versos que han nacido en el extremo, como el poema Invictus. Dicen que Nelson Mandela lo recitaba de memoria en los momentos más difíciles durante su cautiverio de 27 años en prisión.

Escrito en 1875 por el poeta inglés William Ernest Henley (1849–1903), el poema es una expresión de su actitud ante las dificultades de la vida. Henley sufrió tuberculosis de niño, tuvo que pasar un año postrado y tuvieron que amputarle una pierna a raíz de la enfermedad. No se hundió, no dejó de hacer cosas. De hecho, él inspiró a su amigo Robert Louis Stevenson el inolvidable personaje de Long John Silver en “La Isla del Tesoro”.

Es un canto a la fe, a la libertad y a la resistencia humana enfrentadas a los momentos más desoladores, solitarios y terribles de la existencia.

Solo recordarme y recitar los dos últimos versos, varias veces, me devuelve la magia de saberme dueña de mis destino.

INVICTUS

Fuera de la noche que me cubre,

Negra como el abismo de polo a polo,

Agradezco a cualquier dios que pudiera existir

Por mi alma inconquistable.

En las feroces garras de la circunstancia

Ni he gemido ni he gritado.

Bajo los golpes del azar

Mi cabeza sangra, pero no se inclina.

Más allá de este lugar de ira y lágrimas

Es inminente el Horror de la sombra,

Y sin embargo la amenaza de los años

Me encuentra y me encontrará sin miedo.

No importa cuán estrecha sea la puerta,

Cuán cargada de castigos la sentencia.

Soy el amo de mi destino:

Soy el capitán de mi alma.

Invictus Poem

Out of the night that covers me,
Black as the pit from pole to pole,
I thank whatever gods may be
For my unconquerable soul.

In the fell clutch of circumstance
I have not winced nor cried aloud.
Under the bludgeonings of chance
My head is bloody, but unbowed.

Beyond this place of wrath and tears
Looms but the Horror of the shade,
And yet the menace of the years
Finds and shall find me unafraid.

It matters not how strait the gate,
How charged with punishments the scroll,
I am the master of my fate:
I am the captain of my soul.

No puedes detener las olas, pero puedes aprender a surfear

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Queramos o no, la vida nos plantea retos, problemas, dolor…  Enfrentarte a las dificultades de forma que encuentres soluciones eficaces, calma y bienestar es todo un arte: no puedes detenerlas, pero sí puedes aprender a gestionarlas.

El problema del estrés, en su raíz, constituye una parte natural de la vida de la que no puedes escapar. Algunos intentan escapar del estrés construyendo muros entre sí y la vida, otros intentan anestesiarse de alguna manera. Y es algo normal evitar parecer dolores innecesarios y dificultades, y todos necesitamos, de vez en cuando, distanciarnos de nuestros problemas, pero si “escapar y evitar” se convierten en el modo habitual de tratar tus problemas, lo que ocurrirá es que estos se multiplicarán.  Desde luego, no van a desaparecer por arte de magia. No. Lo que se anula o desaparece cuando evades y no conectas con los problemas es tu poder de crecimiento, de cambio, sanación…

Cuando eres capaz de enfrentarte a las dificultades movilizando tus recursos internos para enfrentarte con creatividad a tus problemas, por lo general la presión del propio problema te ayuda a orientarte para salir adelante, como un marino cuando orienta la vela para aprovechar la mejor fuerza del viento e impulsar su embarcación. Si aprendes a navegar y a cómo utilizar la energía del viento, con paciencia, a veces podrás llegar donde desees.

Pero si quieres emplear la fuerza de los problemas para avanzar con un marinero, entonces tendrás que conectar con ellos, igual que el marinero lo está con su barca, la mar, el viento, su rumbo. No puedes controlar el tiempo meteorológico. Los marinos aprenden a interpretarlo con sumo cuidado y respetan su fuerza.

El arte de vivir consciente es desarrollar habilidades para enfrentarte y salir de las variables condiciones meteorológicas de la vida.

En el mundo actúan infinidad de fuerzas totalmente fuera de tu control. Tu capacidad de influir en tus circunstancias depende, en gran medida, de tu forma de ver las cosas.

Los estoicos hicieron énfasis en separar los eventos de su interpretación. No puedes elegir qué te ocurre en la vida, pero puedes elegir tu respuesta. Y esta respuesta depende en gran medida de tu perspectiva. En definitiva, como dijo Epicleto: Los hombres no se perturban por las cosas, sino por la interpretación que de ellas hacen. Merece la pena cultivar la forma en que interpretamos, ¿verdad? La manera en la que vemos las cosas afecta tanto a la cantidad de energía con que contamos para hacerlas, como a nuestra elección de hacia dónde canalizarla. La atención plena constituye básicamente una forma determinada de prestar atención.

Todos tenemos capacidad de alcanzar la atención plena. Todo lo que tienes que hacer es cultivar tu capacidad de prestar atención al momento presente. El mindfulness o atención plena puede conducirte a que descubras en ti lugares de relajación y calma. Una fuente de energía para comprenderte mejor y sanar.

Se anuncia tormenta y hoy no podré ver amanecer… Y no puedo controlar el tiempo pero sí elegir mi respuesta: lectura, buena música, incienso, té… y la casa se hace una isla de calma.

Esther Fernández

Fuente: Vivir con plenitud las crisis, Jon Kabat-Zinn

Los pensamientos no son hechos

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Los pensamientos constituyen una de las principales causas del estrés cuando quedas atrapado en su ciclo creyéndolos. Normalmente, cuando surge un pensamiento, solemos tomarlo al pie de la letra, solemos creer lo que nos está diciendo, y luego vemos el mundo desde la óptica de este pensamiento.

“No te creas todo lo que piensas. Los pensamientos no son más que eso: pensamientos”. Allan Lokos

Un error muy extendido es creer que meditar significa “dejar la mente en blanco”, lo cual es imposible: los pensamientos siempre se hallarán presentes durante tu meditación. La cuestión no es cómo puedo deshacerme de mis pensamientos sino como trabajar con ellos.

Pero no podemos dejar de pensar.

Una de las habilidades que se desarrollan con mindfulness es darse cuenta de los pensamientos a medida que surgen en la mente y dejarlos ir. 

Con mindfulness simplemente intentamos ser conscientes de cualquier cosa que ocurra en el momento presente, incluyendo los pensamientos.

Intentamos hacerles sitio, observándolos como pensamientos, y dejándolos estar. Cuando te das cuenta de que los pensamientos son solo pensamientos, que con independendencia de su contenido, no tienes que creer su historia ni dejarte llevar por ellos, cuando dejas que los pensamientos simplemente discurran por la conciencia con una sensación de curiosidad y sorpresa… te sientes más libre y en condiciones de actuar con mayor claridad. Si estás, por ejemplo, meditando, y viene a tu mente un pensamiento del tipo “tengo que llamar a Elena ahora mismo”, quizás te resulte complicado resistirte al impulso de levantarte y llamar a Elena. Si adviertes que es un pensamiento, quizás puedas evitar abandonar la meditación y verte llamando a Elena , cuando esa llamada podía esperar a que terminases lo que estabas haciendo.

Interpretamos el mundo en base a lo que ya pensamos. Practicar mindfulness nos ayuda a adoptar una filosofía no enjuiciadora.

“Ser consciente significa abandonar los juicios durante un tiempo, dejar de lado nuestro objetivos inmediatos para el futuro, y tomar el momento presente como es y no como nos gustaría que fuera.” Mark Williams

Los pensamientos no son hechos me repito más de una vez y dicha comprensión me resulta muy liberadora. Deseo que a vosotros también.

Esther Fernández

Fuente: Vivir bien con el dolor y la enfermedad, Vidyamala Burch

El Arte de la bondad

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El Arte de la bondad

La ciencia moderna aún no ha producido un medicamento tranquilizador tan eficaz como lo son unas pocas palabras bondadosas, Sigmund Freud.

Con la meditación puedes cultivar la bondad en tu mente. Existe una meditación exclusivamente para ello: la meditación de la bondad, una práctica basada en el amor hacia nosotros mismos y hacia los demás. Con esta meditación puedes dirigir la energía de la sanación hacia otras personas (amistades, seres queridos… a todo el mundo), además de a tu propio cuerpo. El proceso de generar sentimientos profundos de empatía, compasión y amor hacia los demás posee efectos purificadores sobre la mente.

Buscando el bien de nuestros semejantes, encontramos el nuestro, Platón.

Esta meditación puede ayudarte a cultivar potentes emociones positivas en tu interior y dejar que partan malos deseos y resentimientos. Te ayuda a traer más armonía a tu relación con los demás y a tener menos conflictos ,  a  ser más considerado, amable y tolerante. Asimismo, puedes aprender a apreciar mejor a los demás, concentrándote más en sus cualidades positivas y haciendo menos caso a sus errores. Además, en esta práctica, cultivas bondad hacia ti mismo, lo que te posibilita experimentar también menos conflictos internos.

En el siguiente post te explico cómo realizarla:

https://mindfulnessartes.wordpress.com/2018/03/31/el-arte-de-cultivarte-vivir-con-bondad/

Me he dado cuenta en mi propia experiencia la fuerza que tiene y la calma y serenidad que produce con el tiempo. Cuando llevo tiempo si realizar esta práctica y la retomo, es como si me reconciliara conmigo misma y con el mundo. También he podido observar sus efectos en los participantes de los cursos de mindfulness que imparto. Te animo a que la practiques y experimentes por ti mismo el resultado.

Esther Fernández

http://mindfulnessartes.com/

El Arte de apagar la ira: dominar el fuego interior

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¿Te has dejado llevar a situaciones muy desagradables por un enfado?  “Cuando te enojes, vuelve a ti mismo y cuida de tu ira y cuando alguien te haga sufrir, regresa a ti mismo y cuida de tu sufrimiento, de tu ira. No digas ni hagas nada, porque cualquier cosa que digas o hagas en un estado de ira podría estropear más tu relación”. Thich Nhat Hanh

Lo que frecuentemente hace la mayoría es perseguir a esa persona para castigarla en lugar de regresar a sí mismos.

En este sentido, me gusta el ejemplo que pone Thih Nah Hanh:

“Si tu casa se está incendiando, lo más urgente es volver a ella e intentar apagar el fuego, y no echar a correr detrás del que crees que la ha incendiado, porque si lo haces, tu casa se quemar mientras te dedicas a atraparle”.

Si realmente deseas apagar la ira, en lugar de seguir discutiendo con la otra persona o intentar castigarla, debes regresar a ti mismo a apagar el fuego. De lo contrario actúas como alguien que se pone a perseguir a un pirómano mientras su propia casa está ardiendo.

La ira es una emoción normal y sana, pero es importante afrontarla de forma positiva. La ira incontrolada puede afectar tanto a tu salud como a tus relaciones con los demás.

Puedes utilizar estas tres herramientas muy eficaces para apagar el fuego que hay en tu interior:

  1. Respirar conscientemente:

Inspirar de manera consciente es saber que el aire está entrando en tu cuerpo, y exhalar de manera consciente es saber que tu cuerpo está cambiando el aire. Entra en contacto con el aire y con tu cuerpo, y como tu mente está atenta a la respiración, también estás en contacto con ella; tal como es. Solo necesitas una respiración consciente para volver a entrar en contacto contigo mismo y con el mundo que te rodea, y tres respiraciones conscientes para mantener este contacto.

2. Observa conscientemente la naturaleza de tus percepciones

En el momento que te enojas, tiendes a creer que tu desdicha la ha creado otra persona, y la culpas de tu sufrimiento. Pero si observas más a fondo, quizás descubras que el principal causante de tu sufrimiento es la semilla de la ira que hay en ti. Tomar conciencia de las causas que te llevan a un estado de ira es un gran paso para avanzar hacia una buena gestión de tus enfados.

Cuando las personas se enfadan pierden toda la percepción de la felicidad. Aunque sean bien parecidos y normalmente pacíficos, sus caras se vuelven lívidas y feas. La ira trastorna su bienestar físico y perturba su descanso; destruye sus deseos y causa el envejecimiento prematuro. La felicidad, la calma y el sueño les rehuyen, y ya no aprecian a las personas que les ayudaron y que merecen su confianza y gratitud
-Dalai Lama.

Todos tenemos una semilla de la ira en el fondo de nuestra conciencia. Pero en algunos de nosotros, esa semilla es más grande que otras semillas, como las del amor o la compasión. La semilla de la ira puede ser más grande porque en el pasado no hemos practicado. Cuando empezamos a cultivar la energía de ser conscientes, la primera percepción que tenemos es que la principal causa de nuestro sufrimiento, de nuestra desdicha, no es otra persona, sino la semilla de la ira que hay en nosotros, y dejamos entonces de culpar a los demás de nuestro sufrimiento. 

3.Observar a fondo a los demás para comprender que también sufren mucho y necesitan nuestra ayuda.

Cuando alguien está enojado y no sabe como manejar su ira, se siente impotente, sufre. Obsérvalo. Al principio sientes que la persona que te enoja se merece un castigo. Deseas castigarla porque te ha hecho sufrir. Pero si observas quizás descubras que en vez de un castigo necesita ayuda. Y esta es una buena percepción: ayúdala en lugar de castigarla.

Para crear paz interior, lo más importante es la práctica de la compasión y el amor, la compresión y el respeto por los seres humanos. Los más poderosos obstáculos para ello son la ira y el odio, el temor y el recelo. De modo que, mientras la gente habla de desarme en el mundo entero, cierto tipo de desarme interno es prioritario.

Dalai Lama

La práctica de ser consciente conduce a la concentración y a la percepción interior. La percepción es el fruto de la práctica, y puede ayudarnos a perdonar y a amar a los demás. Practicar durante quince minutos o media hora el ser consciente, el concentrarte y el observar las percepciones interiores puede liberarte de tu ira y convertirte en una persona afectuosa.

Fuente: La Ira, el dominio del fuego interior,Thich Nhat Hanh